В России утверждены методические рекомендации по здоровому образу жизни (ЗОЖ). Эти указания были разработаны для медицинских организаций, в структуру которых входят центры здоровья и долголетия. Что именно вошло в список этих рекомендаций и как их выполнение может изменить повседневную жизнь — рассмотрим далее.
Основные рекомендации по здоровому образу жизни
Список рекомендаций по ЗОЖ включает советы, охватывающие несколько ключевых составляющих жизни человека. В части питания специалисты рекомендуют следующее:
- Выпивать стакан воды сразу после пробуждения.
- Завтракать в течение часа после пробуждения.
- Первый прием пищи должен быть самым плотным за день, содержащим 30–40% от суточной нормы калорий.
- Ужинать не позднее чем за три часа до сна.
- Соблюдать интервал между приемами пищи в четыре–пять часов.
- Исключить или минимизировать в рационе полуфабрикаты, колбасные изделия, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, кондитерские изделия, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки.
- Ежечасно выпивать два–три глотка воды.
- За 20–30 минут до приема пищи выпивать 100–150 миллилитров воды.
Что касается физической активности, эксперты советуют:
- Проходить минимум семь тысяч шагов в день.
- Совершать вечерние прогулки продолжительностью 20 минут.
Для обеспечения качественного и крепкого сна рекомендуется:
- За час–два до отхода ко сну отказаться от использования смартфонов и других электронных устройств.
- Спать семь–девять часов в полной темноте.
- Поддерживать температуру в помещении во время сна от 18 до 20 градусов Цельсия.
- Для улучшения качества сна не употреблять кофеиносодержащие напитки после 14:00, а также исключить алкоголь за три часа до сна.
Кроме того, в список рекомендаций вошли 10–15 минут медитации или дыхательных упражнений утром, а также пятиминутные дыхательные практики в течение дня. Специалисты также советуют вести дневник благодарности, регулярно фиксируя события, за которые человек испытывает признательность.
Польза от соблюдения рекомендаций
По мнению врача-терапевта Надежды Чернышовой, все перечисленные рекомендации действительно приносят ощутимую пользу для здоровья человека.
«Многие люди склонны искать «волшебные таблетки» или «чудо-препараты», какие-то особенные методички, которые им помогут. Однако, на самом деле, основа поддержания здоровья заключается именно в таких простых вещах, которые перечислены в этом списке», — заверила врач. Она добавила, что если населению будут чаще напоминать об этих полезных привычках и мотивировать их внедрять в повседневную жизнь, это положительно скажется на общем состоянии здоровья.
Например, рекомендация «выпивать стакан воды после пробуждения» имеет под собой серьезное медицинское обоснование, объяснила доктор:
«За ночь организм теряет много воды: почки продолжают функционировать, выводится жидкость из кровотока, с дыханием также уходит определенное количество молекул воды. Эта существенная потеря жидкости ночью приводит к утреннему обезвоживанию и сгущению крови. Чтобы быстро восстановить нормальное состояние, достаточно выпить стакан воды после пробуждения — это снижает риск тромбозов, инфарктов и инсультов, так как восполняется ночная потеря жидкости. Это крайне полезная рекомендация.»
Как и другие советы из этого перечня, все они научно обоснованы и способствуют сохранению здоровья и активного долголетия, подчеркнула специалист.
«Будет замечательно, если центры здоровья и долголетия возьмут на себя просветительскую роль и будут распространять информацию об этих полезных привычках», — заключила Чернышова.